Kaki keseleo adalah salah satu cedera yang paling sering dialami oleh para pelari, baik pemula maupun yang sudah berpengalaman. Kondisi ini terjadi ketika pergelangan kaki bergerak melampaui batas rentang gerak normal secara tiba-tiba, misalnya saat menginjak permukaan yang tidak rata, salah mendarat setelah melompat, atau kehilangan keseimbangan di tengah lintasan.
Akibatnya, ligamen di sekitar pergelangan kaki meregang atau bahkan robek, sehingga menimbulkan nyeri, bengkak, dan keterbatasan gerak. Meski tergolong cedera ringan hingga sedang, penanganan yang salah justru dapat memperparah kondisinya. Berikut cara mengatasi kaki keseleo yang tepat dari tim fisioterapi SMC RS Telogorejo.
1. Jangan pijat kaki keseleo
Saat kaki keseleo, naluri pertama yang banyak orang lakukan adalah langsung memijat area yang terasa nyeri dengan harapan rasa sakitnya mereda. Sayangnya, ini justru menjadi hal yang paling tidak direkomendasikan. Memijat kaki yang baru saja keseleo dapat meningkatkan aliran darah ke area yang sudah mengalami peradangan dan memperburuk kondisi ligamen yang meregang atau robek.
Sebagai gantinya, biarkan kaki beristirahat sepenuhnya dan hindari memberikan tekanan atau beban pada area yang cedera. Jika rasa nyeri terasa sangat mengganggu, Anda bisa mengonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas sesuai dosis yang dianjurkan.
2. Naik dan turunkan kaki perlahan
Langkah ini mungkin terdengar sederhana, tetapi manfaatnya nyata. Gerakan menaikkan dan menurunkan kaki keseleo secara perlahan berfungsi sebagai pumping action yang membantu memperlancar sirkulasi darah dan cairan di sekitar area cedera sehingga bengkak tidak semakin parah. Lakukan gerakan ini dengan lembut dan terkontrol beberapa kali, terutama di momen setelah keseleo terjadi.
Selain membantu mengurangi bengkak, gerakan ini juga berperan penting dalam menjaga fleksibilitas pergelangan kaki serta mencegah kekakuan yang sering muncul setelah cedera. Kekakuan yang dibiarkan terlalu lama justru bisa memperpanjang masa pemulihan dan membuat Anda lebih lama absen dari aktivitas fisik.
3. Kompres kaki dengan ice pack
Gunakan ice gel pack atau buat kompres darurat dengan memasukkan es batu ke dalam kantong plastik yang tertutup rapat. Agar kulit tidak mengalami frostbite akibat suhu dingin yang terlalu intens, lapisi kantong es atau ice gel pack tersebut dengan handuk tipis sebelum ditempelkan ke kulit.
Tempelkan kompres dingin selama 15–20 menit, lalu istirahatkan selama beberapa menit sebelum mengulanginya. Metode ini paling efektif jika dilakukan dalam 24–72 jam pertama setelah cedera karena pada periode inilah peradangan sedang berada di puncaknya. Selanjutnya, hindari juga mengompres dengan air hangat atau balsem panas pada fase awal cedera karena justru dapat memperparah peradangan dan memperlambat proses penyembuhan.
4. Gunakan deker untuk aktivitas di luar
Saat Anda harus beraktivitas di luar rumah dan kaki keseleo belum sepenuhnya pulih, penggunaan deker atau ankle brace sangat dianjurkan. Deker berfungsi memberikan dukungan dan stabilitas ekstra pada pergelangan kaki sehingga risiko cedera ulang dapat diminimalkan. Pilih deker dengan ukuran yang tidak terlalu longgar hingga tidak memberikan dukungan, maupun tidak terlalu ketat hingga menghambat sirkulasi darah.
Selain memilih ukuran yang tepat, pastikan juga Anda menggunakan deker sejak awal aktivitas dan tidak hanya memakainya ketika rasa nyeri sudah muncul. Penggunaan deker sejak awal bersifat preventif dan melindungi pergelangan kaki dari gerakan-gerakan yang tidak terduga. Namun, perlu diingat bahwa pemakaian deker bukan berarti Anda bisa langsung kembali beraktivitas penuh. Tetap batasi gerakan yang membebani pergelangan kaki selama masa pemulihan berlangsung.
5. Angkat kaki ketika berbaring
Saat beristirahat, posisikan kaki keseleo Anda lebih tinggi dari level jantung dengan mengganjal kaki menggunakan bantal atau handuk yang dilipat. Posisi ini memanfaatkan gaya gravitasi untuk membantu mengalirkan cairan yang menumpuk di area cedera kembali ke sirkulasi tubuh, sehingga bengkak berangsur-angsur berkurang. Langkah ini paling efektif dilakukan sesegera mungkin setelah cedera terjadi dan dapat Anda pertahankan saat tidur malam untuk hasil yang lebih optimal.
Sebagai panduan, usahakan posisi kaki berada sekitar 15–30 cm di atas level jantung agar efek gravitasi bekerja secara maksimal. Kombinasikan langkah ini dengan kompres dingin dan istirahat yang cukup untuk mempercepat pemulihan secara menyeluruh. Semakin konsisten Anda menerapkan posisi ini pada hari-hari pertama setelah keseleo, semakin cepat pula pembengkakan mereda dan rasa nyeri pun berkurang.
Jika setelah menerapkan semua langkah di atas kaki keseleo Anda masih terasa nyeri berkepanjangan, bengkak tidak kunjung reda, atau kesulitan menopang berat badan, jangan tunda untuk segera berkonsultasi dengan dokter. Segera jadwalkan konsultasi dan pemeriksaan di SMC RS Telogorejo melalui link di sini atau aplikasi MySMC!
