Pundak pegal dan nyeri setelah seharian beraktivitas? Kondisi ini menjadi keluhan banyak orang. Bagaimana tidak, aktivitas seperti duduk berjam-jam di depan layar, membawa tas berat, menunduk menatap ponsel, hingga stres yang menumpuk dapat membebani otot-otot leher dan bahu secara perlahan.
Saat otot berkontraksi terus-menerus tanpa jeda, aliran darah ke area tersebut akan terhambat sehingga menyebabkan rasa tegang, nyeri, dan kaku yang mengganggu. Jika ini terjadi pada Anda, hindari memijat area pundak sembarangan karena bisa memperparah kondisi. Sebagai gantinya, Anda bisa melakukan gerakan sederhana yang efektif untuk meredakan pegal dan nyeri di area pundak.
Gerakan untuk Meredakan Pundak Pegal dan Nyeri
Anda tidak perlu menyiapkan peralatan khusus untuk meringankan pundak pegal dan nyeri. Cukup dengan melakukan berbagai gerakan sederhana berikut, Anda bisa meregangkan dan memperkuat otot-otot di sekitar bahu secara efektif:
Gerakan tangan ke atas
Berdirilah dalam posisi tegak dengan bahu yang rileks. Kemudian, angkat tangan kanan ke atas kepala dengan bagian telapak menghadap ke depan. Gerakkan tangan tersebut dari atas ke arah depan sambil merasakan tarikan sepanjang sisi tubuh sampai bahu.
Lakukan hal yang sama pada tangan kiri. Anda bisa mengulangi gerakan pada masing-masing tangan sebanyak 10–15 kali. Gerakan ini dapat membantu meregangkan otot-otot di sepanjang sisi tubuh, punggung atas, dan bahu yang sering menegang akibat posisi duduk statis dalam waktu lama.
Jari merayap ke tembok
Pada beberapa kasus, pundak pegal dan nyeri dapat disertai rasa “terkunci” atau sulit diangkat sepenuhnya. Untuk mengatasi kondisi ini, berdirilah di samping tembok dengan jarak sekitar satu lengan. Tempelkan ujung jari-jari tangan yang kaku atau nyeri ke permukaan tembok setinggi pinggang.
Secara perlahan, “jalankan” jari-jari Anda merayap ke atas tembok hingga mencapai titik tertinggi tanpa memaksakan nyeri. Tahan jari selama 10 detik pada titik tertinggi tersebut, lalu turunkan kembali menggunakan gerakan merayap yang sama.
Gerakan lengan siku-siku ke depan
Saat bekerja di meja atau menatap layar, tubuh sering kali harus membungkuk. Posisi ini dapat menyebabkan pundak belakang terasa tegang. Anda bisa meredakannya dengan menggerakkan lengan ke depan dalam posisi siku-siku.
Berdirilah dalam posisi tegak dengan bahu yang rileks. Tekuk kedua siku membentuk sudut 90 derajat (siku-siku), lalu gerakkan ke depan dan kembali ke atas seperti posisi semula. Lakukan selama 10–15 kali pengulangan untuk meregangkan area pundak secara optimal.
Seberapa Sering Sebaiknya Melakukan Gerakan untuk Pundak Pegal?
Sebetulnya, tidak perlu menunggu pundak pegal dan nyeri untuk melakukan berbagai gerakan di atas. Gerakan peregangan tersebut justru paling efektif jika dijadikan kebiasaan rutin harian.
Anda bisa melakukannya sebanyak tiga kali dalam sehari untuk mengurangi rasa kaku di area pundak sekaligus menjaga fleksibilitasnya. Lalu, usahakan untuk tidak berhenti walaupun nyeri mulai mereda. Tetap lanjutkan gerakan secara rutin untuk menjaga pundak tetap rileks.
Hal yang Perlu Diperhatikan saat Melakukan Gerakan Pundak Pegal
Berbagai gerakan peregangan pundak di atas memang sederhana, tapi bukan berarti bisa Anda lakukan sembarangan. Perhatikan beberapa hal penting berikut ini agar sesi latihan bisa benar-benar efektif meredakan pundak pegal dan nyeri:
Lakukan secara perlahan serta terapkan ritme yang lambat dan terkontrol, terutama di fase awal latihan;
Hindari memberi tekanan berlebih pada otot dan sendi, cukup regangkan sampai batas yang terasa nyaman pada sesi itu, dan jangan mendorong diri melampaui batas kemampuan;
Jangan paksakan diri apabila muncul rasa nyeri yang tajam, menusuk, dan menjalar;
Perhatikan sinyal tubuh setelah latihan. Sedikit pegal otot keesokan harinya merupakan hal wajar, tapi kalau nyeri bertahan lebih dari 48 jam atau bahkan memburuk, sebaiknya istirahatkan bahu terlebih dulu.
Pundak pegal dan nyeri memang terlihat sepele, tapi bisa berkembang lebih parah jika dibiarkan atau malah asal dipijat. Cegah hal tersebut dengan melakukan berbagai gerakan sederhana yang telah direkomendasikan. Namun, jika pundak pegal masih terus berlanjut hingga menimbulkan nyeri hebat dan mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter rehabilitasi medik.
Tim spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi di SMC RS Telogorejo siap membantu mengevaluasi kondisi pundak Anda secara menyeluruh. Dengan begitu, Anda bisa menjalani program penanganan yang sesuai. Jadi, jangan tunggu nyeri di pundak semakin parah. Segera jadwalkan konsultasi dan check-up melalui website SMC RS Telogorejo. Selain itu, Anda juga bisa download aplikasi MySMC di App Store atau Play Store!
