Belakangan ini, pemandangan orang membawa botol minum berisi protein shake di gym sudah menjadi hal yang sangat lumrah. Minuman ini seolah telah menjadi bagian tak terpisahkan dari rutinitas fitness. Namun, apakah sebenarnya semua orang yang punya rutinitas olahraga wajib meminumnya? Marendra Shinery Kartolo, dokter umum di SMC RS Telogorejo, memberikan penjelasan dari sudut pandang kesehatan terkait protein shake. Simak jawaban lengkap beserta manfaatnya di bawah ini!
Apakah Protein Shake Wajib untuk Olahraga?
Tidak selalu. Konsumsi protein shake pada dasarnya baru diperlukan ketika asupan protein harian Anda dari makanan sehari-hari belum mencukupi kebutuhan tubuh. Secara umum, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 0,8-1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Artinya, seseorang dengan berat badan 65 kg idealnya mendapat asupan sekitar 52-78 gram protein setiap harinya.
Jika kebutuhan tersebut sudah terpenuhi dari sumber makanan alami, protein shake sebenarnya tidak perlu dikonsumsi. Sebab, minuman tersebut pada dasarnya berfungsi sebagai suplemen yang berperan melengkapi kekurangan, bukan menggantikan pola makan yang sudah baik. Apabila kebutuhan nutrisi tubuh sudah terpenuhi, mengonsumsi protein shake justru berisiko membebani ginjal dalam jangka panjang jika tidak diimbangi dengan hidrasi yang memadai.
Kapan Sebaiknya Minum Protein Shake?
Jika Anda memang membutuhkan tambahan asupan protein, waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah setelah olahraga berat. Alasannya berkaitan dengan bagaimana tubuh bekerja selama dan setelah berolahraga. Saat berolahraga, tubuh berada dalam kondisi katabolik, artinya otot-otot sedang dipecah dan mengalami tekanan. Setelah olahraga selesai, tubuh beralih ke kondisi anabolik, yaitu fase pemulihan dan pembentukan kembali.
Waktu pemulihan itulah yang menjadi momen terbaik untuk meminum protein shake. Protein berguna untuk membantu pembentukan otot dan biasanya efektif jika dilakukan setelah otot mengalami tekanan. Idealnya, Anda dapat mengonsumsi protein shake 1 jam setelah sesi olahraga selesai untuk hasil yang optimal.
Manfaat Mengonsumsi Protein Shake dengan Tepat
Mengonsumsi protein shake sebenarnya menawarkan manfaat tertentu bagi tubuh Anda. Berikut tiga di antaranya yang dapat langsung dirasakan.
1. Rasa kenyang yang lebih lama
Salah satu manfaat protein shake yang sering diabaikan adalah kemampuannya untuk memperpanjang rasa kenyang. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh dibandingkan karbohidrat sederhana. Sehingga, kadar gula darah lebih stabil dan dorongan untuk mengonsumsi snack pun bisa ditekan.
Hal ini sangat bermanfaat bagi Anda yang sedang dalam program penurunan atau pemeliharaan berat badan, sebab protein shake membantu menjaga defisit kalori tanpa harus merasa lapar terus-menerus. Dengan pola makan yang lebih terkontrol, tujuan berat badan ideal pun lebih mudah tercapai.
2. Meningkatkan dan memelihara massa otot
Protein adalah bahan baku utama dalam proses pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Setiap kali Anda berolahraga, terutama latihan kekuatan seperti angkat beban, serat-serat otot akan mengalami kerusakan mikro yang kemudian diperbaiki oleh tubuh. Peristiwa ini membuat otot menjadi lebih besar dan kuat.
Sayangnya, proses perbaikan ini sangat bergantung pada ketersediaan protein yang cukup. Itulah mengapa, mengonsumsi protein shake setelah latihan dapat membantu mempercepat proses pemulihan. Manfaat ini juga relevan bagi Anda yang ingin mempertahankan massa otot saat menjalani program penurunan berat badan.
3. Meningkatkan aerobic capacity
Manfaat protein shake berikutnya yang mungkin belum banyak diketahui adalah perannya dalam mendukung peningkatan aerobic capacity. Aerobic capacity merupakan jumlah maksimum oksigen yang mampu digunakan tubuh saat menjalani olahraga dengan intensitas tinggi atau yang dikenal dengan istilah VO2 max.
Dengan asupan protein yang memadai, proses pemulihan otot berjalan lebih efisien sehingga tubuh lebih siap menghadapi sesi latihan berikutnya. Seiring waktu, kemampuan kardiovaskular dan daya tahan tubuh pun meningkat. Manfaat ini tentu akan dirasakan nyata oleh Anda yang menjalani olahraga dengan intensitas tinggi seperti lari, bersepeda, atau latihan interval.
Protein shake memang dapat mempercepat masa pemulihan otot. Akan tetapi, bukan berarti minuman ini wajib Anda konsumsi, terutama ketika kebutuhan protein sudah terpenuhi dari sumber alami. Oleh karena itu, sebaiknya lakukan konsultasi dan pemeriksaan kesehatan secara berkala–sembari menjaga pola hidup sehat–bersama dr. Marendra Shinery Kartolo di SMC RS Telogorejo. Klik link di sini atau unduh aplikasi MySMC untuk reservasi jadwal konsultasi!
