Pernahkah Anda merasakan pergelangan kaki terkilir atau terasa nyeri setelah berlari? Dinamakan ankle sprain, kondisi tersebut sering kali dialami pelari yang tidak melakukan pemanasan, terutama sebelum lari jarak jauh. Meskipun terlihat seperti cedera ringan, kaki yang terkilir bisa berpotensi memburuk apabila dibiarkan begitu saja. Mengapa hal ini bisa terjadi, dan seberapa penting pemanasan sebelum lari? Temukan jawabannya di bawah ini.
Mengapa Kurang Pemanasan Sebabkan Ankle Sprain?
Pemanasan merupakan cara mempersiapkan sendi, otot, tendon, ligamen, dan sistem saraf agar siap menerima beban lebih besar, termasuk saat olahraga lari. Tanpa pemanasan, berbagai bagian tubuh tersebut belum berada dalam kondisi elastis maksimal. Tak hanya itu, otot-otot penyangga di sekitar pergelangan kaki juga belum terlalu kuat, sehingga belum mampu menahan rotasi yang terjadi saat Anda berlari, terutama di permukaan tidak rata.
Padahal, ketika berlari, tubuh harus melakukan berbagai gerakan besar, seperti menekuk pergelangan kaki dalam jarak jauh. Alhasil, tubuh akan “kaget” saat langsung mendapat tekanan tinggi tanpa pemanasan.
Cara Mencegah Ankle Sprain saat Olahraga
Kabar baiknya, ankle sprain saat olahraga merupakan kondisi yang bisa dihindari. Anda dapat melakukannya dengan cara-cara berikut:
Stretching ringan selama 5 menit sebelum mulai
Seperti yang telah dijelaskan, kaki terkilir atau keseleo saat olahraga umumnya terjadi karena kurangnya pemanasan. Tidak perlu menjalankan gerakan sulit, dr. Adi Satria W., Sp. KFR dari SMC RS Telogorejo menyarankan untuk jalan kaki di tempat atau stretching selama minimal lima menit sebelum mulai olahraga.
Gerakan tersebut dapat membantu meningkatkan aliran darah ke ligamen dan otot di sekitar pergelangan kaki. Dengan begitu, jaringan jadi lebih elastis sekaligus responsif terhadap beban gerapan kaki.
Kenakan sepatu yang tepat
Selain itu, dr. Adi juga menganjurkan Anda untuk mengenakan sepatu yang tepat. Sepatu olahraga yang sesuai dapat membantu memberi dukungan pada pergelangan kaki, sehingga turut meminimalisir risiko tekanan berlebih atau pergeseran pada ligamen.
Pilihlah sepatu dengan bantalan yang cukup, ukuran pas, dan desain khusus untuk jenis olahraga yang akan Anda lakukan. Misalnya untuk sepatu lari, utamakan produk yang ringan dan memiliki daya serap guncangan baik, sehingga dapat mengurangi risiko cedera.
Tetapkan durasi olahraga secukupnya
Tak kalah penting, Anda juga perlu memperhatikan durasi olahraga demi mencegah ankle sprain. Olahraga dalam waktu terlalu lama, apalagi jika tanpa istirahat, dapat membuat ligamen dan otot kelelahan sehingga menurunkan stabilitas pergelangan kaki. Akibatnya, kaki pun jadi lebih rentak salah pijak atau terpelintir.
Untuk menghindari risiko tersebut, sebaiknya mulailah olahraga dengan durasi sesuai kemampuan tubuh, baru setelah itu tingkatkan secara bertahap. Contohnya, pemula dapat memulai lari selama 20–30 menit terlebih dulu sambil memperhatikan sinyal tubuh. Saat tubuh sudah semakin kuat, barulah Anda bisa meningkatkan durasi lari.
Pertolongan Pertama untuk Ankle Sprain: Metode PRICE
Lantas, bagaimana jika Anda atau orang terdekat terlanjur mengalami kaki terkilir saat olahraga? dr. Adi menganjurkan untuk menerapkan metode PRICE, yang merupakan singkatan dari protect, rest, ice, compression, dan elevation. Berikut penjelasan selengkapnya:
Protect: Lindungi pergelangan kaki yang terkilir atau cedera supaya tidak mengalami trauma tambahan. Anda bisa mengenakan deker atau ankle brace;
Rest: Hentikan aktivitas fisik untuk memberi waktu istirahat dan pemulihan pada jaringan kaki yang cedera. Hindari memaksakan berlari dengan ankle sprain karena dapat memperparah robekan ligamen;
Ice: Selama 48 jam pertama sejak kaki terkilir, berikan kompres dingin selama 15–20 menit setiap 2–3 jam. Cara ini dapat membantu meredakan pembengkakan, rasa nyeri, dan peradangan;
Compression: Balkan perban elastis pada pergelangan kaki untuk memberi tekanan ringan. Tujuannya adalah mengurangi pembengkakan serta meningkatkan stabilitas sendi;
Elevation: Posisikan pergelangan kaki lebih tinggi dari jantung. Anda bisa meletakkannya di atas bantal atau guling saat sedang berbaring. Cara ini dapat mengurangi aliran darah ke area kaki yang cedera, sehingga bengkak akibat terkilir lebih cepat reda.
Jika ankle sprain tidak kunjung membaik dalam beberapa hari setelah pertolongan pertama, segeralah cari bantuan medis. SMC RS Telogorejo Semarang siap membantu Anda menangani ankle sprain dengan fasilitas modern dan dokter spesialis berpengalaman. Jadwalkan konsultasi dengan menghubungi call center 024 8646 6000 atau WhatsApp di nomor 081 6666 340.
Untuk reservasi via online, kunjungi website SMC RS Telogorejo atau download aplikasi MySMC pada perangkat iOS dan Android. Jangan biarkan cedera menghambat rutinitas olahraga dan aktivitas Anda yang lain!
