Puasa mewajibkan seseorang untuk menahan haus dan lapar selama jangka waktu tertentu. Rasa lapar itulah yang tak jarang mampu menyulut emosi seseorang. Sebagai umat yang sedang menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan ini, mari belajar teknik pernapasan 4-4-4 dari Joko Pratomo, S.Psi. berikut untuk mengatasi pemicu emosi!

Cara Melakukan Teknik Pernapasan 4-4-4

Tahukah Anda tentang teknik pernapasan 4-4-4? Menurut ilmu psikologi, metode ini mampu merilekskan otot-otot organ sehingga Anda bisa terhindar dari emosi yang membuat tubuh terasa kurang nyaman. Untuk melakukan teknik pernapasan ini, caranya cukup mudah! Mari, ikuti cara melakukannya sesuai petunjuk Joko Pratomo, S.Psi.!

Pertama, tariklah napas dalam-dalam selama 4 detik. Lalu, tahan napas tersebut selama 4 detik di dalam rongga dada Anda. Setelah itu, hembuskan napas tersebut perlahan-lahan dalam waktu 4 detik. Ulangi pola ini berkali-kali sampai menimbulkan efek menenangkan dalam tubuh Anda. Mudah, bukan?

Kapan Sebaiknya Menggunakan Rumus 4-4-4?

Teknik pernapasan ini bisa Anda terapkan kapan saja, khususnya ketika mulai merasakan sinyal-sinyal ketegangan pada tubuh. Misalnya, saat Anda sedang bersiap menghadapi presentasi besar atau pertemuan penting yang membuat perut terasa mulas. Di saat itulah teknik 4-4-4 hadir untuk menenangkan rasa gugup.

Tidak hanya ketika akan menghadapi presentasi atau bertemu orang penting, Anda juga bisa menggunakan teknik pernapasan ini di penghujung hari ketika overthinking sehingga sulit tidur. Dengan melakukan pola napas ini sebelum tidur, Anda membantu tubuh beralih dari mode waspada ke mode istirahat. 

Manfaat Teknik Pernapasan 4-4-4

Teknik pernapasan 4-4-4 tentu menawarkan beberapa manfaat bagi tubuh. Berikut adalah beberapa di antaranya yang akan Anda rasakan.

1. Menurunkan stres

Manfaat pertama yang akan langsung Anda rasakan adalah teknik pernapasan ini mampu menurunkan tingkat stres. Dengan teknik bernapas yang teratur, bagian-bagian tubuh Anda perlahan akan menjadi rileks dan melepaskan hormon stres, yaitu kortisol. Teknik pernapasan ini bahkan dapat menurunkan tingkat tekanan darah Anda.

1. Meredakan gejala fisik akibat efek fight or flight

Manfaat berikutnya dari teknik pernapasan ini adalah meredakan gejala fisik akibat efek fight or flight. Maksudnya adalah tubuh yang berada dalam mode stres akan memasang strategi lawan atau lari, bahkan ketika Anda tidak sedang berada dalam ancaman fisik sekalipun. Karena itu, tidak heran jika tubuh menjadi terasa cepat lelah.

Teknik pernapasan 4-4-4 dapat meredakan Anda dari efek ini, sebab pernapasan yang mendalam dan dilakukan secara teratur akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang melawan respons sistem saraf simpatik. Dengan begitu, detak jantung dan tekanan darah pun menurun sehingga tubuh bisa masuk ke mode relaksasi.

1. Meningkatkan fokus

Selanjutnya, teknik 4-4-4 ini dapat meningkatkan kemampuan untuk memperhatikan sehingga seseorang menjadi lebih fokus dan memiliki kejernihan dalam berpikir. Beberapa atlet dan musisi juga telah menggunakan metode ini untuk mengatasi kecemasan mereka dan meningkatkan performa mereka dalam hal bermusik dan olahraga.

Cara Lain untuk Mengendalikan Emosi

Psikolog SMC RS Telogorejo, Joko Pratomo, S.Psi., juga menyebutkan salah satu cara lain yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan emosi adalah dengan menonton video-video lucu (komedi). Hal ini ia rujuk sebab menonton video komedi dapat membantu tubuh melepaskan hormon endorfin yang meningkatkan kebahagiaan dalam diri seseorang. 

Endorfin adalah senyawa kimia alami yang diproduksi oleh sistem saraf pusat dan kelenjar pituitari sebagai respons terhadap stres atau rasa sakit. Secara harfiah, nama ini berasal dari kata endogenous (dari dalam tubuh) dan morphine (morfin), yang berarti tubuh Anda memiliki “obat penawar” rasa sakit alaminya sendiri.

Fungsi hormon endorfin utamanya adalah menghambat sinyal nyeri pada saraf dan menciptakan sensasi nyaman serta tenang. Hormon ini bekerja berlawanan dengan kortisol (hormon stres) sehingga ketika kadar endorfin meningkat, perasaan cemas akan mereda. Itulah mengapa, menonton video komedi sangat dianjurkan untuk merilekskan tubuh dan menjaga pikiran positif.

Jika ledakan emosi tidak kunjung reda setelah melakukan teknik pernapasan dan upaya menenangkan diri, bahkan hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, tidak ada salahnya konseling dengan psikolog SMC RS Telogorejo. Caranya, Anda bisa menuju website kami di sini atau unduh aplikasi MySMC di Google Play Store maupun App Store untuk reservasi jadwal konsultasi dan checkup.